Diabetes 당뇨병, 혈당의 원인과 저하, 당뇨병에 좋은 음식과 나쁜 음식

당뇨병 다이어트는 단순히 가장 건강한 음식을 적당한 양으로 먹고 규칙적인 식사 시간을 지키는 것을 의미합니다.

당뇨병 식단은 자연적으로 영양소가 풍부하고 지방과 칼로리가 낮은 건강한 식생활 계획입니다. 핵심 요소는 과일, 채소 및 통곡물입니다. 사실, 당뇨병 식단은 대부분의 모든 사람에게 가장 좋은 식사 계획입니다.

건강한 식습관을 개발해야 하는 이유는 무엇입니까?

당뇨병이나 전당뇨병이 있는 경우 의사는 건강한 식생활 계획을 세우는 데 도움이 되는 영양사를 만나도록 권장할 것입니다. 이 플랜은 혈당(포도당) 조절, 체중 관리, 고혈압 및 고지혈증과 같은 심장병 위험 요인 조절에 도움이 됩니다.

여분의 칼로리와 지방을 섭취하면 신체가 바람직하지 않은 혈당 상승을 일으킵니다. 혈당을 계속 점검하지 않으면 고혈당(고혈당증)과 같은 심각한 문제가 발생할 수 있으며, 지속되면 신경, 신장 및 심장 손상과 같은 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.

건강한 음식을 선택하고 식습관을 추적하여 혈당 수치를 안전한 범위로 유지할 수 있습니다.

제2형 당뇨병이 있는 대부분의 사람들에게 체중 감량은 혈당 조절을 더 쉽게 할 수 있으며 다른 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 체중 감량이 필요한 경우 당뇨병 식단은 안전하게 목표에 도달할 수 있는 체계적이고 영양가 있는 방법을 제공합니다.

당뇨병 식단에는 어떤 것이 포함됩니까?

당뇨병 식단은 규칙적인 시간에 하루 세 끼를 먹는 것을 기본으로 합니다. 이렇게 하면 몸에서 생산하거나 약물을 통해 얻는 인슐린을 더 잘 사용할 수 있습니다.

등록된 영양사는 귀하의 건강 목표, 취향 및 라이프스타일에 따라 식단을 구성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그 또는 그녀는 또한 귀하의 크기 및 활동 수준에 필요한 부분 크기를 선택하는 것과 같이 식습관을 개선하는 방법에 대해 귀하와 이야기할 수 있습니다.

추천 음식

이러한 영양가 있는 음식으로 칼로리를 계산하십시오. 건강한 탄수화물, 섬유질이 풍부한 음식, 생선 및 “좋은” 지방을 선택하십시오.

건강한 탄수화물

소화 과정에서 당(단순 탄수화물)과 전분(복합 탄수화물)은 혈당으로 분해됩니다. 다음과 같은 건강한 탄수화물에 집중하십시오.

• 과일
• 채소
• 통곡물
• 콩 및 완두콩과 같은 콩류
• 우유, 치즈 등 저지방 유제품

지방, 설탕, 나트륨이 첨가된 음식이나 음료와 같이 건강에 좋지 않은 탄수화물을 피하십시오.

섬유질이 풍부한 식품

식이 섬유에는 신체가 소화하거나 흡수할 수 없는 식물성 식품의 모든 부분이 포함됩니다. 섬유질은 신체가 소화되는 방식을 조절하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.

• 채소
• 과일
• 견과류
• 콩 및 완두콩과 같은 콩류
• 통곡물

심장 건강에 좋은 생선

심장 건강에 좋은 생선을 적어도 일주일에 두 번 먹습니다. 연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장병을 예방할 수 있습니다.

왕 고등어와 같이 수은 함량이 높은 튀긴 생선과 생선을 피하십시오.

‘좋은’ 지방

단일불포화지방과 다중불포화지방을 함유한 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 아보카도
• 견과류
• 카놀라유, 올리브유, 땅콩유

그러나 모든 지방은 칼로리가 높기 때문에 과용하지 마십시오.

피해야 할 음식

당뇨병은 막히고 경화된 동맥의 발달을 가속화하여 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 다음을 포함하는 식품은 심장 건강 식단이라는 목표에 반하는 작용을 할 수 있습니다.

• 포화 지방.  버터, 소고기, 핫도그, 소시지, 베이컨과 같은 고지방 유제품과 동물성 단백질을 피하십시오. 또한 코코넛 및 팜핵 오일을 제한하십시오.
• 트랜스 지방.  가공된 스낵, 구운 식품, 쇼트닝 및 스틱 마가린에서 발견되는 트랜스 지방을 피하십시오.
• 콜레스테롤.  콜레스테롤 공급원에는 고지방 유제품 및 고지방 동물성 단백질, 달걀 노른자, 간 및 기타 내장육이 포함됩니다. 하루에 200밀리그램(mg) 이하의 콜레스테롤을 목표로 하십시오.
• 나트륨.  하루에 2,300mg 미만의 나트륨 섭취를 목표로 하십시오. 고혈압이 있는 경우 의사는 더 적은 목표를 목표로 할 것을 제안할 수 있습니다.

종합하기: 계획 만들기

몇 가지 다른 접근법을 사용하여 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하는 데 도움이 되는 당뇨병 식단을 만들 수 있습니다. 영양사의 도움을 받으면 다음 방법 중 하나 또는 조합이 효과가 있음을 알 수 있습니다.

플레이트 방법

미국 당뇨병 협회는 간단한 식사 계획 방법을 제공합니다. 본질적으로 더 많은 야채를 먹는 데 중점을 둡니다. 접시를 준비할 때 다음 단계를 따르십시오.

• 시금치, 당근, 토마토와 같은 녹말이 없는 야채로 접시의 절반을 채웁니다.
• 접시의 4분의 1을 참치, 살코기 또는 닭고기와 같은 단백질로 채웁니다.
• 마지막 4분의 1은 현미와 같은 통곡물 품목이나 완두콩과 같은 딱딱한 채소로 채우십시오.
• 견과류나 아보카도와 같은 “좋은” 지방을 소량 포함하십시오.
• 과일 또는 유제품 1인분과 물 또는 무가당 차 또는 커피를 추가하십시오.

탄수화물 계산

탄수화물은 포도당으로 분해되기 때문에 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미칩니다. 혈당 조절을 돕기 위해, 그에 따라 인슐린 용량을 조절할 수 있도록 섭취하는 탄수화물의 양을 계산하는 방법을 배워야 할 수도 있습니다. 각 식사 또는 간식에 탄수화물의 양을 기록하는 것이 중요합니다.

영양사는 식품 1인분을 측정하는 방법을 가르쳐주고 교육받은 식품 라벨 판독기가 될 수 있습니다. 그 또는 그녀는 또한 제공량과 탄수화물 함량에 특별한 주의를 기울이는 방법을 알려줄 수 있습니다.

인슐린을 투여하는 경우 영양사는 각 식사 또는 간식의 탄수화물 양을 계산하고 그에 따라 인슐린 용량을 조정하는 방법을 알려줄 수 있습니다.

당신의 음식을 선택

영양사는 식사와 간식을 계획하는 데 도움이 되는 특정 식품을 선택하도록 권장할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 범주를 포함하는 목록에서 여러 식품을 선택할 수 있습니다.

한 카테고리에서 한 번 제공하는 것을 “선택”이라고 합니다. 음식 선택은 동일한 범주의 다른 모든 음식과 거의 동일한 양의 탄수화물, 단백질, 지방 및 칼로리를 가지며 혈당에 미치는 영향도 동일합니다. 예를 들어 전분, 과일 및 우유 목록에는 12~15g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

글리세 믹 지수

당뇨병이 있는 일부 사람들은 혈당 지수를 사용하여 식품, 특히 탄수화물을 선택합니다. 이 방법은 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물 함유 식품의 순위를 매깁니다. 이 방법이 효과가 있을지 영양사와 상의하십시오.

샘플 메뉴

식사를 계획할 때 체격과 활동 수준을 고려하십시오. 다음 메뉴는 하루에 1,200~1,600칼로리가 필요한 사람을 위한 것입니다.

• 아침.  통밀빵(중간 슬라이스 1개), 젤리 2티스푼, 잘게 썬 밀 시리얼 1/2컵, 1% 저지방 우유 한 컵, 과일 한 조각, 커피
• 점심.  양상추, 저지방 아메리칸 치즈, 토마토와 마요네즈, 중간 크기의 사과, 물을 곁들인 밀빵에 로스트 비프 샌드위치
• 저녁.  연어, 식물성 기름 1 1/2 티스푼, ​​구운 감자 작은 것, 당근 1/2컵, 녹두 1/2컵, 미디엄 화이트 디너 롤, 무가당 아이스티, 우유
• 간식.  2 1/2 컵 팝콘과 1 1/2 티스푼의 마가린

당뇨병 다이어트의 결과는 무엇입니까?

건강한 식생활 계획을 수용하는 것이 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 합병증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 체중 감량이 필요한 경우 특정 목표에 맞게 조정할 수 있습니다.

당뇨병 관리 외에도 당뇨병 식단은 다른 이점도 제공합니다. 당뇨병 식단은 풍부한 양의 과일, 채소 및 섬유질을 권장하기 때문에 심혈관 질환 및 특정 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다. 그리고 저지방 유제품을 섭취하면 향후 골량 감소 위험을 줄일 수 있습니다.

위험이 있습니까?

당뇨병이 있는 경우 의사 및 영양사와 협력하여 자신에게 맞는 식사 계획을 세우는 것이 중요합니다. 건강한 음식, 부분 조절 및 일정을 사용하여 혈당 수치를 관리하십시오. 처방된 식단에서 벗어나면 혈당 수치 변동 및 더 심각한 합병증의 위험이 있습니다.

증상

당뇨병 증상은 혈당이 얼마나 높은지에 따라 달라집니다. 일부 사람들, 특히 당뇨병 전단계, 임신성 당뇨병 또는 제2형 당뇨병이 있는 경우 증상이 없을 수 있습니다. 1형 당뇨병의 경우 증상이 빠르게 나타나고 더 심한 경향이 있습니다.

제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병의 증상 중 일부는 다음과 같습니다.

• 평소보다 더 갈증을 느낀다.
• 소변을 자주 본다.
• 시도하지 않고 체중 감량.
• 소변에 케톤이 존재합니다. 케톤은 사용 가능한 인슐린이 충분하지 않을 때 발생하는 근육과 지방 분해의 부산물입니다.
• 피곤하고 약한 느낌.
• 짜증이 나거나 다른 기분 변화가 있습니다.
• 시야가 흐릿합니다.
• 느리게 치유되는 염증이 있습니다.
• 잇몸, 피부 및 질 감염과 같은 많은 감염을 얻습니다.

제1형 당뇨병은 모든 연령에서 시작할 수 있습니다. 그러나 종종 어린 시절이나 청소년기에 시작됩니다. 보다 일반적인 유형인 제2형 당뇨병은 모든 연령에서 발생할 수 있습니다. 제2형 당뇨병은 40세 이상의 사람들에게 더 흔합니다. 그러나 어린이의 제2형 당뇨병은 증가하고 있습니다.

원인

당뇨병을 이해하려면 신체가 일반적으로 포도당을 어떻게 사용하는지 이해하는 것이 중요합니다.

인슐린 작용 원리

인슐린은 위 뒤와 아래에 있는 샘(췌장)에서 나오는 호르몬입니다.

• 췌장은 인슐린을 혈류로 방출합니다.
• 인슐린이 순환하여 설탕이 세포에 들어가게 합니다.
• 인슐린은 혈류의 설탕 양을 낮춥니다.
• 혈당 수치가 떨어지면서 췌장에서 인슐린 분비도 줄어듭니다.

포도당의 역할

포도당(설탕)은 근육과 기타 조직을 구성하는 세포의 에너지원입니다.

• 포도당은 음식과 간이라는 두 가지 주요 공급원에서 나옵니다.
• 설탕은 혈류로 흡수되어 인슐린의 도움으로 세포로 들어갑니다.
• 간은 포도당을 저장하고 만듭니다.
• 한동안 먹지 않은 경우와 같이 포도당 수치가 낮을 때 간은 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해합니다. 이렇게 하면 포도당 수치가 일반적인 범위 내로 유지됩니다.

대부분의 당뇨병 유형의 정확한 원인은 알려져 있지 않습니다. 모든 경우에 설탕은 혈류에 축적됩니다. 이것은 췌장이 충분한 인슐린을 생산하지 못하기 때문입니다. 제1형 당뇨병과 제2형 당뇨병은 모두 유전적 또는 환경적 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다. 그 요인이 무엇인지는 불분명합니다.

위험 요소

당뇨병의 위험 요인은 당뇨병 유형에 따라 다릅니다. 가족 역사는 모든 유형에서 역할을 할 수 있습니다. 환경 요인과 지리적 위치는 제1형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

때때로 제1형 당뇨병 환자의 가족 구성원은 당뇨병 면역 체계 세포(자가항체)의 존재 여부에 대해 검사를 받습니다. 이러한 자가항체가 있으면 제1형 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 그러나 이러한 자가항체를 가진 모든 사람이 당뇨병에 걸리는 것은 아닙니다.

인종이나 민족 또한 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다. 이유는 불분명하지만 흑인, 히스패닉, 아메리칸 인디언 및 아시아계 미국인을 포함한 특정 사람들이 더 높은 위험에 처해 있습니다.

당뇨병 전단계, 제2형 당뇨병 및 임신성 당뇨병은 과체중 또는 비만인 사람들에게 더 흔합니다.

합병증

당뇨병의 장기적인 합병증은 점진적으로 발생합니다. 당뇨병을 오래 앓을수록(혈당 조절이 덜 될수록) 합병증의 위험이 높아집니다. 결국 당뇨병 합병증은 장애가 되거나 심지어 생명을 위협할 수도 있습니다. 실제로 당뇨병 전단계는 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 가능한 합병증은 다음과 같습니다.

• 심장 및 혈관(심혈관) 질환.  당뇨병은 주로 많은 심장 문제의 위험을 증가시킵니다. 여기에는 흉통(협심증), 심장마비, 뇌졸중 및 동맥 협착(죽상동맥경화증)을 동반한 관상동맥 질환이 포함될 수 있습니다. 당뇨병이 있으면 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
• 당뇨병으로 인한 신경 손상(당뇨병성 신경병증).  너무 많은 설탕은 특히 다리에서 신경에 영양을 공급하는 작은 혈관(모세혈관)의 벽을 손상시킬 수 있습니다. 이것은 일반적으로 발가락이나 손가락 끝에서 시작하여 점차 위쪽으로 퍼지는 저림, 무감각, 작열감 또는 통증을 유발할 수 있습니다. 소화와 관련된 신경 손상은 메스꺼움, 구토, 설사 또는 변비 문제를 일으킬 수 있습니다. 남성의 경우 발기부전을 유발할 수 있습니다.
• 당뇨병으로 인한 신장 손상(당뇨병성 신병증).  신장에는 혈액에서 노폐물을 걸러내는 수백만 개의 작은 혈관 클러스터(사구체)가 있습니다. 당뇨병은 이 섬세한 필터링 시스템을 손상시킬 수 있습니다.
• 당뇨병으로 인한 눈 손상(당뇨병성 망막병증).  당뇨병은 눈의 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 이것은 실명으로 이어질 수 있습니다.
• 발 손상.  발의 신경 손상 또는 발로의 혈액 흐름 불량은 많은 발 합병증의 위험을 증가시킵니다.
• 피부와 입 상태.  당뇨병은 박테리아 및 진균 감염을 포함한 피부 문제에 더 취약하게 만들 수 있습니다.
• 청각 장애.  청력 문제는 당뇨병 환자에게 더 흔합니다.
• 알츠하이머병.  제2형 당뇨병은 알츠하이머병과 같은 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 당뇨병과 관련된 우울증.  우울증 증상은 제1형 및 제2형 당뇨병 환자에게 흔합니다.

임신성 당뇨병의 합병증

임신성 당뇨병이 있는 대부분의 여성은 건강한 아기를 출산합니다. 그러나 치료되지 않거나 통제되지 않은 혈당 수치는 귀하와 귀하의 아기에게 문제를 일으킬 수 있습니다.

아기의 합병증은  다음과 같은 임신성 당뇨병으로 인해 발생할 수 있습니다.

• 과도한 성장.  여분의 포도당은 태반을 통과할 수 있습니다. 여분의 포도당은 아기의 췌장을 자극하여 여분의 인슐린을 만듭니다. 이로 인해 아기가 너무 커질 수 있습니다. 출산이 어려울 수 있으며 때로는 C 섹션이 필요할 수 있습니다.
• 저혈당.  때때로 임신성 당뇨병이 있는 산모의 아기는 출생 직후 저혈당(저혈당증)이 발생합니다. 이것은 자신의 인슐린 생산이 높기 때문입니다.
• 훗날 제2형 당뇨병.  임신성 당뇨병이 있는 산모의 아기는 나중에 비만과 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
• 죽음.  임신성 당뇨병을 치료하지 않으면 출생 전이나 직후에 아기의 사망으로 이어질 수 있습니다.

산모의 합병증은  또한 다음과 같은 임신성 당뇨병으로 인해 발생할 수 있습니다.

• 자간전증.  이 상태의 증상으로는 고혈압, 소변에 너무 많은 단백질, 다리와 발의 부기 등이 있습니다.
• 임신성 당뇨병.  한 번의 임신에서 임신성 당뇨병이 있었다면 다음 임신에서 다시 걸릴 가능성이 더 큽니다.

방지

1형 당뇨병은 예방할 수 없습니다. 그러나 당뇨병 전단계, 제2형 당뇨병 및 임신성 당뇨병을 치료하는 데 도움이 되는 건강한 생활 방식 선택은 당뇨병을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

• 건강한 음식을 먹습니다.  지방과 칼로리가 적고 섬유질이 많은 음식을 선택하십시오. 과일, 채소 및 통곡물에 중점을 둡니다. 지루함을 느끼지 않도록 다양한 음식을 먹습니다.
• 더 많은 신체 활동을 하십시오.  대부분의 요일에 중간 정도의 유산소 활동을 30분 정도 하도록 노력하십시오. 또는 일주일에 최소 150분의 중간 정도의 유산소 활동을 목표로 하십시오. 예를 들어, 매일 활발한 산책을 하십시오. 긴 운동을 할 수 없다면 하루 종일 더 작은 세션으로 나눕니다.
• 초과 파운드를 잃으십시오.  과체중인 경우 체중의 7%만 감량해도 당뇨병 위험이 낮아질 수 있습니다. 예를 들어 체중이 200파운드(90.7kg)인 경우 14파운드(6.4kg)를 빼면 당뇨병 위험이 낮아질 수 있습니다. 그러나 임신 중에는 체중 감량을 시도하지 마십시오. 임신 중에 체중을 얼마나 늘릴 수 있는지에 대해 의료 제공자와 상담하십시오. 체중을 건강한 범위로 유지하려면 식습관과 운동 습관을 장기적으로 바꾸십시오. 더 건강한 심장, 더 많은 에너지, 더 높은 자존감과 같은 체중 감량의 이점을 기억하십시오.

때때로 약물은 옵션입니다. 메트포르민(Glumetza, Fortamet 등)과 같은 경구 당뇨병 약물은 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다. 그러나 건강한 라이프 스타일 선택이 중요합니다. 전당뇨병이 있는 경우 적어도 1년에 한 번 혈당을 검사하여 제2형 당뇨병이 발병하지 않았는지 확인하십시오.

당뇨병이 있으면 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?

당뇨병이 있다는 것은 좋아하는 음식 없이 지내는 것을 의미한다고 걱정할 수도 있습니다. 좋은 소식은 여전히 ​​좋아하는 음식을 먹을 수 있지만 더 적은 양을 먹거나 덜 자주 먹어야 할 수도 있다는 것입니다. 귀하의 건강 관리 팀은 귀하의 필요와 선호도를 충족하는 귀하를 위한 당뇨병 식사 계획을 만드는 데 도움을 줄 것입니다.

당뇨병과 함께 식사하는 비결은 모든 식품군의 다양한 건강 식품을 식사 계획에 명시된 양만큼 섭취하는 것입니다.

식품군은

• 채소
  • 비전분성: 브로콜리, 당근, 채소, 피망, 토마토 포함
  • 녹말: 감자, 옥수수, 완두콩 포함
• 과일 —오렌지, 멜론, 딸기, 사과, 바나나, 포도 포함
• 곡물 —하루 곡물의 절반 이상이 통곡물이어야 합니다.
  • 밀, 쌀, 귀리, 옥수수 가루, 보리, 퀴노아 포함
  • 예: 빵, 파스타, 시리얼, 토르티야
• 단백질
  • 살코기
  • 껍질을 벗긴 닭고기나 칠면조
  • 물고기
  • 달걀
  • 견과류와 땅콩
  • 병아리 콩 및 쪼개진 완두콩과 같은 말린 콩 및 특정 완두콩
  • 두부와 같은 육류 대체품
• 유제품 – 무지방 또는 저지방
  • 유당 불내증이 있는 경우 우유 또는 무유당 우유
  • 요거트
  • 치즈.

주로 다음 음식에서 나오는 심장 건강에 좋은 지방이 포함된 음식을 섭취하십시오.

• 카놀라유 및 올리브유와 같이 실온에서 액체인 오일
• 견과류와 씨앗
• 연어, 참치, 고등어와 같은 심장 건강에 좋은 생선
• 아보카도

음식을 조리할 때 버터, 크림, 쇼트닝, 라드 또는 스틱 마가린 대신 기름을 사용하십시오.

당뇨병이 있는 경우 어떤 음식과 음료를 제한해야 합니까?

제한해야 할 음식과 음료는 다음과 같습니다.

• 튀긴 음식 및 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 기타 음식
• 나트륨이라고도 불리는 염분이 많은 음식
• 구운 식품, 사탕 및 아이스크림과 같은 과자
• 주스, 일반 소다, 일반 스포츠 또는 에너지 음료와 같이 설탕이 첨가된 음료

가당 음료 대신 물을 마신다. 커피나 차에 설탕 대체물을 사용하는 것을 고려하십시오.

술을 마시는 경우 적당히 마십니다. 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔 이상 마시지 마십시오. 체내에서 생성되는 인슐린의 양을 증가시키는 인슐린 또는 당뇨병 약을 사용하는 경우 알코올로 인해 혈당 수치가 너무 낮아질 수 있습니다. 한동안 먹지 않은 경우 특히 그렇습니다. 술을 마실 때는 약간의 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다.

당뇨병이 있으면 언제 먹어야 하나요?

일부 당뇨병 환자는 매일 거의 같은 시간에 식사를 해야 합니다. 다른 사람들은 식사 시간에 더 유연할 수 있습니다. 당뇨병 약이나 인슐린 유형에 따라 매일 같은 시간에 같은 양의 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있습니다. “식사 시간” 인슐린을 복용하면 식사 일정이 더 유연해질 수 있습니다.

특정 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하고 식사를 거르거나 연기하면 혈당 수치가 너무 낮아질 수 있습니다. 언제 식사를 해야 하는지, 신체 활동 전후에 식사를 해야 하는지 의료진에게 문의하십시오.

당뇨병이 있으면 얼마나 먹을 수 있습니까?

적절한 양의 음식을 섭취하면 혈당 수치와 체중 관리에도 도움이 됩니다. 귀하의 의료팀은 귀하가 매일 얼마나 많은 음식을 섭취하고 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체중 감량 계획

과체중이거나 비만인 경우 의료 팀과 협력하여 체중 감량 계획을 세우십시오.

체중 플래너는 목표 체중에 도달하고 유지하기 위해 칼로리 및 신체 활동 계획을 조정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체중을 줄이려면 더 적은 칼로리를 섭취하고 건강에 좋지 않은 음식을 칼로리, 지방 및 설탕이 적은 음식으로 대체해야 합니다.

당뇨병이 있거나 과체중 또는 비만이고 아기를 가질 계획이라면 임신하기 전에 과도한 체중을 줄이도록 노력해야 합니다.

식사 계획 방법

당뇨병이 있는 경우 식사량을 계획하는 데 도움이 되는 두 가지 일반적인 방법은 플레이트 방법과 탄수화물 계산이라고도 하는 탄수화물 계산입니다. 귀하에게 가장 적합한 방법에 대해 의료 팀과 확인하십시오.

플레이트 방식

플레이트 방법은 부분 크기를 제어하는 ​​데 도움이 됩니다. 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 접시 방법은 당신이 먹어야 할 각 식품군의 양을 보여줍니다. 이 방법은 점심과 저녁 식사에 가장 적합합니다.

9인치 플레이트를 사용하십시오. 녹말이 없는 야채를 접시의 절반에 놓으십시오. 접시의 1/4에 고기 또는 기타 단백질; 그리고 마지막 4분의 1에 곡물이나 다른 전분. 전분에는 옥수수와 완두콩과 같은 전분성 채소가 포함됩니다. 식사 계획에 포함된 작은 과일 한 그릇이나 과일 한 조각을 먹을 수도 있고 우유 한 잔을 마실 수도 있습니다.

일일 식사 계획에는 식사 사이의 작은 간식도 포함될 수 있습니다.

부분 크기

• 일상적인 물건이나 손을 사용하여 양을 판단할 수 있습니다.
• 육류 또는 가금류 1인분은 손바닥 또는 한 벌의 카드입니다.
• 생선 3온스 1인분은 수표책입니다.
• 치즈 1인분은 주사위 6개
• 밥이나 파스타 1/2컵은 둥근 한 줌 또는 테니스공
• 팬케이크나 와플 1인분은 DVD
• 땅콩버터 2큰술은 탁구공

탄수화물 계산

탄수화물 계산에는 매일 먹고 마시는 탄수화물의 양을 추적하는 것이 포함됩니다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 바뀌기 때문에 다른 음식보다 혈당 수치에 더 많은 영향을 미칩니다. 탄수화물 계산은 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인슐린을 투여하는 경우 탄수화물을 계산하면 인슐린 투여량을 알 수 있습니다.

탄수화물 계산은 인슐린을 투여하는 당뇨병 환자를 위한 식사 계획 도구이지만 모든 당뇨병 환자가 탄수화물을 계산할 필요는 없습니다. 귀하의 건강 관리 팀은 귀하의 필요에 가장 잘 맞는 개인 식사 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

식품의 탄수화물 양은 그램으로 측정됩니다. 당신이 먹는 음식에서 탄수화물 그램을 계산하려면 다음이 필요합니다.

• 어떤 음식에 탄수화물이 있는지 알아보기
• 영양 성분 식품 라벨을 읽거나 섭취하는 식품의 탄수화물 그램 수를 추정하는 방법을 배웁니다.
• 먹는 각 음식의 탄수화물 그램을 더하여 매 끼니와 그날의 총량을 구하십시오.

대부분의 탄수화물은 전분, 과일, 우유 및 과자에서 나옵니다. 설탕이 첨가된 탄수화물이나 흰 빵과 흰 쌀과 같은 정제된 곡물이 포함된 탄수화물을 제한하십시오. 대신 과일, 채소, 통곡물, 콩, 저지방 또는 무지방 우유의 탄수화물을 섭취하십시오.

보충제와 비타민이 당뇨병에 도움이 됩니까?

 비타민, 미네랄, 허브 또는 향신료와 같은 식이 보조제 NIH 외부 링크를 복용하는 것이 당뇨병 관리에 도움이 된다는 명확한 증거는 없습니다  . 음식에서 충분한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 없다면 보충제가 필요할 수 있습니다. 어떤 식이 보조제는 부작용을 일으키거나 약의 작용에 영향을 미칠 수 있으므로 식이 보조제를 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

당뇨병이 있는데 왜 신체 활동을 해야 합니까?

신체 활동은 혈당 수치를 관리하고 건강을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 활동적인 것은 많은 건강상의 이점이 있습니다.

신체 활동

• 혈당 수치를 낮춘다
• 혈압을 낮춘다
• 혈류 개선
• 필요한 경우 체중을 줄일 수 있도록 여분의 칼로리를 소모합니다.
• 당신의 기분을 향상
• 낙상을 예방하고 노인의 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
• 더 나은 수면을 도울 수 있습니다

과체중인 경우 신체 활동과 저칼로리 식사 계획을 결합하면 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. Look AHEAD: Action for Health in Diabetes 연구에서 덜 먹고 더 많이 움직이는 2형 당뇨병이 있는 ^1명의  과체중 성인은 이러한 변화를 일으키지 않은 사람들에 비해 장기적으로 건강상의 이점이 더 컸습니다. 이러한 이점에는 콜레스테롤 수치 개선, 수면 무호흡증 감소, 더 쉽게 움직일 수 있는 것이 포함됩니다.

소량의 신체 활동도 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 일주일에 5일 ​​동안 적어도 30분 동안 온건하거나 격렬한 신체 활동을 목표로 할 것을 제안합니다. 적당한 활동은 다소 힘들게 느껴지고 격렬한 활동은 격렬하게 힘들게 느껴진다. 체중을 줄이거나 체중 감소를 유지하려면 주 5일 동안 60분 이상의 신체 활동을 해야 할 수 있습니다.

인내심을 가지십시오. 건강에 변화가 나타나기까지 몇 주간의 신체 활동이 필요할 수 있습니다.

당뇨병이 있는 경우 안전하게 신체 활동을 하려면 어떻게 해야 합니까?

충분한 수분을 유지하기 위해 운동 전, 중, 후에 물을 마셔야 합니다. 다음은 당뇨병이 있을 때 안전한 신체 활동을 위한 몇 가지 다른 요령입니다.

미리 계획하기

특히 다른 건강 문제가 있는 경우 새로운 신체 활동 루틴을 시작하기 전에 의료 팀과 상의하십시오. 의료팀은 혈당 수치의 목표 범위를 알려주고 안전하게 활동할 수 있는 방법을 제안할 것입니다.

귀하의 건강 관리 팀은 귀하의 일일 일정, 식사 계획 및 당뇨병 약을 기준으로 신체 활동을 할 수 있는 가장 좋은 시간을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 인슐린을 투여하는 경우 저혈당에 걸리지 않도록 인슐린 용량 및 식사와 활동의 균형을 맞춰야 합니다.

저혈당 예방

신체 활동은 혈당을 낮추기 때문에 저혈당증이라고도 하는 저혈당 수치로부터 자신을 보호해야 합니다. 인슐린이나 설포닐우레아와 같은 특정 기타 당뇨병 약을 복용하는 경우 저혈당증이 발생할 가능성이 가장 높습니다. 저혈당증은 장시간의 격렬한 운동 후 또는 활동하기 전에 식사를 거른 경우에도 발생할 수 있습니다. 저혈당증은 신체 활동 중 또는 신체 활동 후 최대 24시간 동안 발생할 수 있습니다.

계획은 저혈당 예방의 핵심입니다. 예를 들어, 귀하가 인슐린을 복용하는 경우 의료 서비스 제공자는 신체 활동, 특히 격렬한 활동 전, 도중 또는 후에 인슐린을 덜 먹거나 탄수화물이 포함된 작은 간식을 먹도록 제안할 수 있습니다. ⁴

신체 활동을 하기 전, 도중 및 직후에 혈당 수치를 확인해야 할 수도 있습니다.

혈당이 높을 때 안전 유지

제1형 당뇨병이 있는 경우 혈액이나 소변에 케톤이 있으면 격렬한 신체 활동을 피하십시오. 케톤은 혈당 수치가 너무 높을 때(고혈당증이라고 하는 상태) 인슐린 수치가 너무 낮을 때 신체가 생성할 수 있는 화학 물질입니다. 혈액이나 소변에 케톤이 있을 때 신체 활동을 하면 혈당 수치가 더 높아질 수 있습니다. 담당 의료팀에게 어떤 수준의 케톤이 위험한지, 어떻게 검사해야 하는지 문의하십시오. 케톤은 제2형 당뇨병 환자에게 흔하지 않습니다.

발을 돌봐

당뇨병 환자는 고혈당 수치로 인해 발생할 수 있는 혈류 불량 및 신경 손상으로 인해 발에 문제가 있을 수 있습니다. 발 문제를 예방하려면 편안하고 지지력이 뛰어난 신발을 신어야 하며 신체 활동 전, 도중 및 후에 발을 관리해야 합니다.

당뇨병이 있으면 어떤 신체 활동을 해야 합니까?

대부분의 신체 활동은 당뇨병을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시력이 약하거나 발에 신경 손상이 있는 사람과 같은 일부 사람들에게는 특정 활동이 안전하지 않을 수 있습니다. 귀하에게 안전한 신체 활동이 무엇인지 귀하의 의료 팀에 문의하십시오. 많은 사람들이 활동을 위해 친구나 가족과 함께 걷기를 선택합니다.

매주 다른 유형의 신체 활동을 하면 가장 건강에 도움이 됩니다. 그것을 섞는 것은 또한 지루함을 줄이고 다칠 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다. 신체 활동을 위해 다음 옵션을 시도하십시오.

일상에 추가 활동 추가

활동을 하지 않았거나 새로운 활동을 시도하고 있다면 하루에 5~10분씩 천천히 시작하십시오. 그런 다음 매주 시간을 조금 더 추가하십시오. TV나 다른 화면 앞에서 보내는 시간을 줄여 일상 활동을 늘립니다. 일상 생활에 신체 활동을 추가하려면 다음과 같은 간단한 방법을 시도해 보십시오.

• 전화 통화 중이나 TV 광고 중에 걸어 다니십시오.
• 정원에서 일하기, 낙엽 치우기, 집 청소하기, 세차하기 등의 집안일을 합니다.
• 상가 주차장 맨 끝에 주차하고 매장까지 걸어가세요.
• 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
• 가족과 함께 자전거를 타거나 공원을 산책하는 등 가족 나들이를 활발하게 하십시오.

책상에서 일하거나 TV를 보는 등 장시간 앉아 있는 경우 30분마다 3분 이상 가벼운 활동을 하십시오. ⁵  가벼운 활동에는 다음이 포함됩니다.

• 레그 리프트 또는 익스텐션
• 오버헤드 팔 스트레칭
• 책상 의자 회전
• 몸통 비틀기
• 사이드 런지
• 제자리 걷기

유산소 운동을 한다

유산소 운동은 심장 박동을 빠르게 하고 숨을 더 가쁘게 만드는 활동입니다. 대부분의 요일에 하루에 30분씩 유산소 운동을 하는 것을 목표로 해야 합니다. 한 번에 모든 활동을 할 필요는 없습니다. 이 시간을 하루 중 몇 번으로 나눌 수 있습니다.

활동을 최대한 활용하려면 중등도에서 격렬한 수준으로 운동하십시오. 노력하다

• 활발하게 걷거나 하이킹
• 계단 오르기
• 수영 또는 수중 에어로빅 수업
• 댄스
• 자전거 또는 고정식 자전거 타기
• 운동 수업을 듣고
• 농구, 테니스 또는 기타 스포츠

운동 전후에 워밍업 및 쿨다운 방법에 대해 의료팀과 상의하십시오.

근력 운동을 해서 근육을 키우세요

근력 운동은 근육을 만들고 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 가볍거나 중간 정도의 신체 활동입니다. 근력 운동은 남녀 모두에게 중요합니다. 근육량이 많고 체지방이 적으면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 태우면 추가 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

핸드 웨이트, 고무 밴드 또는 웨이트 머신을 사용하여 근력 운동을 할 수 있습니다. 일주일에 2~3회 근력 운동을 하도록 하십시오. 가벼운 무게로 시작하십시오. 근육이 강해지면 천천히 웨이트의 크기를 늘립니다.

스트레칭 운동하기

스트레칭 운동은 가볍거나 적당한 신체 활동입니다. 스트레칭을 하면 유연성이 증가하고 스트레스가 낮아지며 근육통을 예방하는 데 도움이 됩니다.

다양한 유형의 스트레칭 운동 중에서 선택할 수 있습니다. 요가는 호흡에 집중하고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 일종의 스트레칭입니다. 움직이거나 균형을 잡는 데 문제가 있더라도 특정 유형의 요가가 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 의자 요가에는 의자에 앉아 있거나 서서 의자를 잡고 할 수 있는 스트레칭이 있습니다. 귀하의 건강 관리 팀은 요가가 귀하에게 적합한지 여부를 제안할 수 있습니다.

참조

[1] 미국 당뇨병 협회. 치료의 기초 및 포괄적인 의료 평가. 당뇨병 관리. 2016;39(suppl 1):S26(표 3.3).

[2] 식이 보조제: 당신이 알아야 할 것. 국립보건원, 식이보충제국. 2011년 6월 17일 업데이트. 2016년 6월 21일 액세스. https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx  NIH 외부 링크 .

[3] 미국 보건복지부, 질병예방 및 건강증진국. 미국인을 위한 신체 활동 지침, 제2판 . 워싱턴 DC: 미국 보건복지부; 2018. https://health.gov/paguidelines/second-edition/. 2019년 1월 14일에 업데이트됨. 2019년 1월 14일에 액세스함.

[4] Yardley JE, 시갈 RJ. 제1형 당뇨병 환자의 저혈당 예방을 위한 운동 전략. 당뇨병 스펙트럼. 2015;28(1):32–38.

[5] Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE 등. 신체 활동/운동 및 당뇨병: 미국 당뇨병 협회의 입장 성명. 당뇨병 관리. 2016;39(11):2065–2079.